Avere pensieri catastrofici: suggerimenti per gestirli meglio

Il pensiero catastrofico è una forma di distorsione cognitiva, cioè un errore di interpretazione della realtà che porta a conclusioni irrazionali e negative. Il pensiero catastrofico si basa sul presupposto "e se...", che genera domande ipotetiche e angoscianti, come "e se perdo il lavoro?", "e se mi ammalo gravemente?", "e se il mio partner mi lascia?".

Queste domande non hanno una risposta certa, ma nella mente di chi ha pensieri catastrofici si trasformano in affermazioni definitive e terribili, come "perderò il lavoro", "mi ammalerò gravemente", "il mio partner mi lascerà". Queste affermazioni non tengono conto delle evidenze contrarie, delle risorse personali, delle possibili soluzioni o delle alternative positive.

Il pensiero catastrofico porta a vivere in uno stato di allerta e apprensione continua, che provoca stress, ansia, depressione, insonnia, attacchi di panico e altri disturbi psicologici e fisici. Inoltre, il pensiero catastrofico può influenzare negativamente il comportamento, portando a evitare le situazioni temute, a rinunciare ai propri obiettivi, a isolarsi dagli altri, a dipendere da sostanze o persone.

Quali sono le cause del pensiero catastrofico?

Il pensiero catastrofico non ha una causa unica, ma dipende da una combinazione di fattori biologici, psicologici, sociali e ambientali. Tra i possibili fattori che favoriscono il pensiero catastrofico ci sono:

• Una predisposizione genetica o neurobiologica all'ansia e alla paura
• Una storia personale di traumi, abusi, perdite, fallimenti o esperienze negative
• Uno stile educativo severo, rigido, critico o iperprotettivo
• Una bassa autostima, una scarsa fiducia in se stessi e nelle proprie capacità
• Una tendenza al perfezionismo, al controllo, alla rigidità o alla colpa
• Una mancanza di supporto sociale, di affetto, di comunicazione o di condivisione
• Una esposizione a fonti di informazione o di intrattenimento che enfatizzano le tragedie
• Una situazione attuale di stress, di difficoltà, di incertezza o di cambiamento

Come gestire meglio i pensieri catastrofici?

I pensieri catastrofici non sono fatti, ma opinioni. Pertanto, possono essere modificati, sfidati e sostituiti con pensieri più realistici, positivi e funzionali. Ecco alcuni suggerimenti per gestire meglio i pensieri catastrofici:

• Riconoscere e accettare i propri pensieri negativi, senza negarli, reprimerli o giudicarli. Prendere consapevolezza dei propri pensieri catastrofici è il primo passo per cambiarli.
• Valutare criticamente i propri pensieri negativi, cercando prove concrete a favore e contro le proprie ipotesi. Domandarsi: "Quali sono le prove che supportano il mio pensiero catastrofico? Quali sono le prove che lo smentiscono? Qual è la probabilità reale che si verifichi il peggio? Quali sono le altre possibili spiegazioni o conseguenze?".
• Sostituire i propri pensieri negativi con pensieri più razionali, equilibrati e ottimistici. Domandarsi: "Qual è il pensiero più realistico e adattivo che posso avere in questa situazione? Qual è il lato positivo o l'opportunità che posso cogliere? Quali sono le mie risorse e le mie strategie per affrontare il problema?".
• Concentrarsi sul presente e sulle soluzioni, anziché sul futuro e sui problemi. Domandarsi: "Cosa posso fare ora per migliorare la mia situazione? Quali sono i passi concreti e realizzabili che posso compiere? Come posso prevenire o ridurre i rischi? A chi posso chiedere aiuto o consiglio?".
• Praticare la meditazione e le tecniche di rilassamento, come la respirazione profonda, il training autogeno, il progressive muscle relaxation o lo yoga. Queste pratiche aiutano a calmare la mente, a ridurre lo stress, a regolare le emozioni e a favorire il benessere psicofisico.
• Coltivare pensieri, parole e azioni positive, che aumentino la fiducia in se stessi, la gratitudine, la speranza e la gioia. Ad esempio, si possono scrivere o pronunciare delle affermazioni positive, tenere un diario di gratitudine, fare attività piacevoli, sorridere, ridere, abbracciare, ringraziare, elogiare, complimentare, aiutare, condividere.
• Cercare il supporto di persone fidate, che possano offrire ascolto, comprensione, sostegno, incoraggiamento e feedback. Non isolarsi, ma aprirsi agli altri, esprimere i propri sentimenti, pensieri e bisogni, chiedere aiuto se necessario, accettare le offerte di aiuto, partecipare a gruppi o associazioni di interesse comune.
• Rivolgersi a un professionista della salute mentale, se i pensieri catastrofici sono persistenti, intensi, invalidanti o interferiscono con il normale funzionamento della vita quotidiana. Un psicologo può valutare la situazione, fare una diagnosi, proporre un trattamento adeguato.

I pensieri catastrofici sono una forma di distorsione cognitiva che porta a immaginare il peggio in ogni situazione, provocando ansia, paura e sofferenza. I pensieri catastrofici possono essere gestiti meglio con alcune strategie, in modo da vivere una vita più serena, libera e felice.