Il bias dell’autoaccusa: come ci roviniamo la vita da soli

Ti è mai capitato di rimproverarti per aver fatto o detto qualcosa di stupido? Di sentirti in imbarazzo, in colpa o in vergogna per il tuo comportamento o le tue scelte? Di pensare che se solo avessi agito in modo diverso, avresti evitato una figuraccia o una delusione?

Se la risposta è sì, non sei il solo. Molte persone provano un senso di autocritica e di autocastigo per eventi che sono legati al loro senso di competenza, di dignità e di appartenenza, come errori, gaffe, fallimenti, conflitti, rifiuti e così via. Questo fenomeno è noto come bias dell’autoaccusa, ovvero la tendenza a giudicare severamente se stessi e a infliggersi delle pene o delle privazioni per ciò che si è fatto o non fatto.

Ma quali sono le cause e le conseguenze di questo bias? E soprattutto, come possiamo liberarcene e vivere con più accettazione verso noi stessi?

Le cause del bias dell’autoaccusa

Il bias dell’autoaccusa ha diverse origini possibili, tra cui:

• L’educazione: si tratta dell’insieme delle influenze che abbiamo ricevuto dai nostri genitori, insegnanti, educatori e figure di riferimento durante la nostra infanzia e adolescenza. Se siamo stati educati in modo autoritario, rigido, punitivo o iperprotettivo, è probabile che abbiamo sviluppato un senso di autocritica e di autocastigo. Se invece siamo stati educati in modo democratico, flessibile, premiante o autonomizzante, è probabile che abbiamo sviluppato un senso di autovalutazione e di autoregolazione.
• La personalità: si tratta dell’insieme delle caratteristiche psicologiche che ci rendono unici e diversi dagli altri, e che influenzano il nostro modo di pensare, sentire e agire. Se abbiamo una personalità perfezionista, ansiosa, insicura o pessimista, siamo più inclini a crucciarci con noi stessi per essere stati così stupidi. Se invece abbiamo una personalità realista, tranquilla, sicura o ottimista, siamo più propensi a perdonarci per essere stati così stupidi.
• L’esperienza: si tratta dell’insieme delle situazioni e delle informazioni che abbiamo vissuto o appreso nel corso della vita, e che influenzano il nostro modo di affrontare le sfide e le opportunità. Se abbiamo avuto delle esperienze negative, traumatiche, ingiuste o frustranti, è probabile che abbiamo sviluppato un senso di autocritica e di autocastigo. Se invece abbiamo avuto delle esperienze positive, gratificanti, giuste o soddisfacenti, è probabile che abbiamo sviluppato un senso di autovalutazione e di autoregolazione.

Le conseguenze del bias dell’autoaccusa

Il bias dell’autoaccusa può avere degli effetti negativi sulla nostra salute mentale e sul nostro benessere, tra cui:

• Stress: un'eccessiva severità verso se stessi ci mette sotto pressione e ci fa vivere in uno stato di tensione e preoccupazione costante. Questo stress può danneggiare il nostro sistema immunitario, il nostro sonno, il nostro umore e la nostra qualità della vita.
• Bassa autostima: prendersela con se stessi fa sentire inadeguati, falliti e colpevoli. Questa bassa autostima può portarci a trascurare le nostre responsabilità, a disinteressarci delle nostre passioni, a sviluppare pensieri autocritici e a perdere il senso del nostro valore.
• Depressione: possiamo arrivare a sentirci tristi e impotenti, senza fiducia in noi stessi e nelle nostre capacità. Questa depressione può portarci a isolarsi, a perdere interesse per le attività piacevoli, a sviluppare pensieri negativi e a perdere la speranza.
• Ansia: crucciarsi con se stessi rende ansiosi e porta a temere il futuro e le sue possibili conseguenze negative. Questa ansia può interferire con il nostro funzionamento quotidiano, la nostra capacità di concentrazione, la nostra memoria e la nostra creatività.

Come liberarsi dal bias dell’autoaccusa

Per liberarsi dal bias dell’autoaccusa e vivere con più accettazione e tolleranza, è necessario adottare alcune strategie, tra cui:

• Riconoscere il bias: il primo passo è prendere coscienza del fatto che stiamo soffrendo di un bias cognitivo, ovvero di una distorsione della realtà. Per farlo, possiamo chiederci: è davvero così grave quello che ho fatto o detto? Cosa mi fa pensare così? Ci sono altre spiegazioni possibili? 
• Ridimensionare il bias: il secondo passo è ridurre il peso e l’importanza che diamo alla nostra incapacità. Per farlo, possiamo chiederci: quanto sono stato stupido? Da 0 a 100, qual è il livello della mia stupidità? Ci sono altri fattori o persone che hanno contribuito alla mia stupidità? Qual è il loro livello di stupidità?
• Risolvere il bias: il terzo passo è trovare delle soluzioni pratiche e realistiche per affrontare la situazione. Per farlo, possiamo chiederci: cosa posso fare per migliorare le cose? Cosa posso fare per prevenire che si ripeta? Cosa posso fare per perdonarmi e perdonare la mia stupidità? Cosa posso fare per imparare da questa esperienza?

Crucciarsi con se stessi è un fenomeno comune e comprensibile, ma anche potenzialmente dannoso per la nostra salute mentale e il nostro benessere. Per evitare di cadere nel bias dell’autoaccusa, dobbiamo essere consapevoli, critici e proattivi, e ricordarci che non siamo stupidi, inutili o indesiderati, ma solo esseri umani, con i nostri errori, le nostre scuse e le nostre possibilità di miglioramento.