I pensieri autogiudicanti sono quelli che ci criticano, ci svalutano, ci fanno sentire inadeguati o colpevoli. Spesso sono frutto di esperienze negative, aspettative irrealistiche, confronti sbagliati o convinzioni limitanti. I pensieri autogiudicanti possono influenzare negativamente il nostro umore, la nostra autostima, le nostre relazioni e le nostre prestazioni. Come possiamo allora gestirli meglio e ridurne l’impatto sulla nostra vita?
Riconoscere i pensieri autogiudicanti
Il primo passo per gestire i pensieri autogiudicanti è riconoscerli. Spesso questi pensieri sono automatici, abituali e non verificati. Per esempio, potremmo pensare: “Sono un fallimento”, “Non piaccio a nessuno”, “Non sono capace di fare nulla”. Questi pensieri sono generalizzazioni, esagerazioni, distorsioni o etichette che non corrispondono alla realtà. Per riconoscere i pensieri autogiudicanti, possiamo fare alcune domande:
- Questo pensiero è basato su fatti o su opinioni?
- Questo pensiero è equo o severo?
- Questo pensiero è utile o dannoso?
- Questo pensiero è realistico o irrealistico?
Il secondo passo per gestire i pensieri autogiudicanti è sfatarli. Una volta che abbiamo identificato i pensieri autogiudicanti, possiamo metterli in discussione e cercare delle prove che li confutino o li attenuino. Per esempio, se pensiamo: “Sono un fallimento”, possiamo chiederci:
- Cosa significa essere un fallimento?
- Ci sono delle situazioni in cui ho avuto successo?
- Ci sono delle qualità o dei talenti che ho?
- Ci sono delle persone che mi apprezzano o mi sostengono?
- Cosa farebbe una persona che non si sente un fallimento?
Sostituire i pensieri autogiudicanti
Il terzo passo per gestire i pensieri autogiudicanti è sostituirli. Dopo aver sfatato i pensieri autogiudicanti, possiamo formulare dei pensieri alternativi che siano più veritieri, equilibrati, positivi e funzionali. Per esempio, se pensiamo: “Non piaccio a nessuno”, possiamo sostituirlo con:
- Non posso piacere a tutti, ma ci sono delle persone che mi vogliono bene.
- Il fatto che qualcuno non mi apprezzi non significa che io non abbia valore.
- Il mio valore non dipende dall’opinione degli altri, ma da come mi sento io.
- Posso migliorare le mie relazioni comunicando meglio, ascoltando, esprimendo i miei bisogni e i miei sentimenti.
- Posso cercare di conoscere nuove persone che abbiano interessi o valori simili ai miei.
Rinforzare i pensieri alternativi
Il quarto passo per gestire i pensieri autogiudicanti è rinforzare i pensieri alternativi. Per far sì che i pensieri alternativi diventino più forti e frequenti dei pensieri autogiudicanti, dobbiamo ripeterli spesso, scriverli, leggerli, visualizzarli o pronunciarli ad alta voce. Inoltre, possiamo cercare di agire in coerenza con i pensieri alternativi, facendo delle piccole sfide, dei complimenti, delle gratitudini o delle ricompense. Per esempio, se pensiamo: “Non sono capace di fare nulla”, possiamo rinforzare il pensiero alternativo: “Posso imparare e migliorare in molte cose” con le seguenti azioni:
- Impostare degli obiettivi realistici e misurabili
- Dividere i compiti in piccoli passi
- Chiedere aiuto o consiglio se necessario
- Celebrare i progressi e i risultati
- Apprezzare i propri sforzi e le proprie capacità
I pensieri autogiudicanti sono comuni, ma possono essere gestiti meglio seguendo questi quattro passi: riconoscerli, sfatarli, sostituirli e rinforzarli. Questo processo richiede tempo, pratica e pazienza, ma può portare a dei benefici significativi per la nostra salute mentale, la nostra autostima, le nostre relazioni e le nostre prestazioni. Ricordiamoci che i pensieri non sono fatti, ma interpretazioni che possiamo modificare. Siamo noi i padroni dei nostri pensieri, non il contrario.
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