Il ciclo di restrizione e abbuffata: come le diete innescano il disordine alimentare

Il desiderio di "controllare" il proprio corpo e la propria alimentazione spinge milioni di persone a intraprendere diete restrittive. Paradossalmente, questo tentativo estremo di controllo spesso porta al risultato opposto: la perdita di controllo sul cibo e lo sviluppo di comportamenti alimentari disordinati, come il ciclo di restrizione e abbuffata.

Comprendere la psicologia e i meccanismi biologici che alimentano questo ciclo è il primo passo per spezzarlo.

Le quattro fasi del circolo vizioso

Il ciclo è un meccanismo psicologico e fisiologico auto-alimentante, caratterizzato da quattro fasi principali che si susseguono in modo distruttivo.

Fase 1: La restrizione e l'eccesso di controllo

Tutto inizia con la dieta rigida. L'individuo stabilisce regole alimentari ferree (ad esempio, eliminare intere categorie di alimenti, contare ossessivamente le calorie o digiunare) con l'obiettivo di "purificarsi" o perdere peso rapidamente.

• L'impatto psicologico: questa fase è alimentata dal perfezionismo e dalla sensazione temporanea di potere e virtù. L'individuo si sente in controllo e "bravo".

Fase 2: L'aumento del desiderio e la fame biologica

La restrizione prolungata non è sostenibile, né dal punto di vista mentale né biologico. Il corpo e la mente iniziano a ribellarsi:

• Fame biologica: la carenza di calorie e nutrienti essenziali innesca potenti meccanismi di sopravvivenza. I livelli dell'ormone della fame (grelina) aumentano, mentre gli ormoni della sazietà diminuiscono, spingendo il corpo a cercare energia.
• Fame psicologica (voglie): la mente si ossessiona con i cibi "proibiti". Più un cibo viene etichettato come vietato, più diventa desiderabile (l'effetto del "frutto proibito"). La forza di volontà è una risorsa limitata che inevitabilmente si esaurisce.

Fase 3: L'abbuffata (Binge Eating)

A causa della fame fisica e della pressione psicologica accumulata, la resistenza crolla. L'abbuffata è un episodio in cui si consuma una quantità di cibo significativamente grande in un breve periodo di tempo, accompagnata dalla sensazione di perdita di controllo. L'abbuffata spesso serve come meccanismo di coping (gestione) per le emozioni negative (stress, ansia, tristezza) che la restrizione aveva mascherato. Il cibo fornisce un momentaneo sollievo o intorpidimento emotivo.

Fase 4: La colpa, la vergogna e il proposito di restrizione

Subito dopo l'abbuffata, subentra un’ondata di emozioni negative: senso di colpa paralizzante, vergogna intensa e autocritica. Questo disagio porta alla convinzione che l'unico modo per "rimediare" al fallimento sia tornare alla Fase 1 con una restrizione ancora più severa, chiudendo il ciclo.

Come spezzare il circolo vizioso

Spezzare questo ciclo richiede uno spostamento radicale dalla mentalità basata sulla dieta a un approccio di alimentazione intuitiva e consapevolezza emotiva. Non si tratta di controllo sul cibo, ma di fiducia nel corpo.

1. Abbandonare la restrizione fisica

La mossa più cruciale è rimuovere la causa scatenante: la restrizione.

• Normalizzazione dei pasti: mangia pasti e spuntini regolari e nutrienti durante il giorno. L'obiettivo è mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e prevenire la fame estrema che rende inevitabile l'abbuffata.
• Includi i "cibi proibiti": introdurre gradualmente e con moderazione tutti i cibi che erano stati vietati. Quando un cibo non è più "speciale" o vietato, perde il suo potere ossessivo. Questo processo elimina la dicotomia "buono/cattivo" associata al cibo.

2. Sviluppare la consapevolezza emotiva

Imparare a distinguere la fame fisica da quella emotiva è fondamentale.

• Identifica lo scatenante: prima di mangiare, fai una pausa di cinque minuti e chiediti: Sto mangiando perché ho lo stomaco vuoto, o sto mangiando per un'emozione (noia, rabbia, stress)?
• Trova alternative emotive: se la fame è emotiva, sviluppa un "menu di coping" che non includa il cibo. Esempi: fare un respiro profondo, scrivere un diario, chiamare un amico, ascoltare musica o fare stretching.

3. Coltivare l'autocompassione

Il senso di colpa e la vergogna sono il carburante che mantiene il ciclo in funzione.

• Tratta te stesso con gentilezza: se si verifica un'abbuffata, non farti prendere dal panico né punirti con la restrizione. Riconosci che è stata una reazione prevedibile alla restrizione e riparti normalmente dal pasto successivo.
• Neutralizza il cibo: ricorda che il cibo non ha un valore morale. Un pasto non ti rende una persona di successo o un fallimento.

Spezzare il ciclo di restrizione e abbuffata è un processo che richiede tempo e pazienza. Non è un fallimento morale; è una risposta biologica e psicologica naturale a regole alimentari non naturali. Lavorando sulla fiducia, sulla regolarità e sull'ascolto del proprio corpo, si può raggiungere la pace e la libertà alimentare.