Come lo sport trasforma il cervello ADHD

Spesso si sente dire che lo sport è utile per chi ha l'ADHD (Disturbo da deficit di attenzione/iperattività) semplicemente per "scaricare le energie in eccesso". Sebbene questo sia vero, è una visione riduttiva.

La realtà neurobiologica è molto più affascinante: per il cervello ADHD, l'esercizio fisico non è solo svago, è medicina.

In questo articolo esploreremo cosa succede esattamente tra i neuroni quando ci muoviamo e perché l'attività fisica dovrebbe essere considerata un pilastro fondamentale nel trattamento multimodale dell'ADHD.

Il "cocktail chimico": dopamina e norepinefrina

Per comprendere l'effetto dello sport, dobbiamo guardare alla biochimica. Una delle caratteristiche neurobiologiche principali dell'ADHD è una disregolazione di alcuni neurotrasmettitori, in particolare la dopamina (responsabile della motivazione e del focus) e la norepinefrina (responsabile dell'attenzione e dell'allerta).

L'esercizio fisico agisce come un modulatore naturale di questi sistemi:

1. Boost immediato: durante l'attività fisica, il cervello rilascia immediatamente dopamina e norepinefrina. Questo spiega perché molti pazienti riferiscono una maggiore chiarezza mentale subito dopo un allenamento. Il dottor John Ratey, autore di Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain, definisce l'esercizio fisico come "un po' di Ritalin e un po' di Prozac", poiché ne imita parzialmente gli effetti sui neurotrasmettitori.

2. Il fattore BDNF: l'esercizio stimola la produzione del BDNF (Brain-derived neurotrophic factor). Immaginatelo come un fertilizzante per il cervello: favorisce la neuroplasticità, aiuta la crescita di nuove connessioni neurali e protegge quelle esistenti, migliorando la memoria e l'apprendimento a lungo termine.

Oltre la chimica: effetti sulle funzioni esecutive

L'ADHD è, essenzialmente, un disturbo di alcune funzioni esecutive (pianificazione, memoria di lavoro, inibizione della risposta). Lo sport allena queste aree specifiche del cervello.

• Il ruolo del cervelletto: tradizionalmente associato solo al movimento, sappiamo ora che il cervelletto comunica costantemente con la corteccia prefrontale (la sede del giudizio e dell'attenzione). Esercizi che richiedono coordinazione complessa attivano queste connessioni, migliorando indirettamente la capacità di concentrazione.

• Regolazione emotiva: chi ha l'ADHD lotta spesso con la disregolazione emotiva e la tolleranza alla frustrazione. Lo sport offre un "laboratorio sicuro" dove sperimentare la fatica, il fallimento e il successo, allenando il cervello a gestire picchi emotivi.

Quale sport scegliere?

Non tutti gli sport sono uguali quando si parla di ADHD. Ecco cosa suggerisce la ricerca:

1. Arti marziali, danza e ginnastica

Questi sport richiedono movimenti complessi e sequenziali. Non basta muoversi; bisogna pensare al movimento. Questa attivazione cognitiva simultanea allo sforzo fisico è eccellente per rafforzare le funzioni esecutive. Inoltre, le arti marziali enfatizzano l'autodisciplina e il rispetto delle regole, fornendo una struttura esterna molto utile.

2. Sport aerobici (corsa, nuoto, ciclismo)

Ottimi per il rilascio massiccio di endorfine e per la regolazione dell'umore. Sono particolarmente indicati per ridurre l'ansia, spesso comorbida con l'ADHD.

3. Sport di squadra

Offrono il vantaggio della motivazione sociale, ma richiedono un'elevata capacità di leggere segnali sociali rapidi, il che può essere stressante per alcuni. Sono consigliati se l'ambiente è supportivo e non eccessivamente competitivo.

Consigli pratici 

Se stai cercando di integrare lo sport nella gestione dell'ADHD, ecco alcune linee guida:

• La regola della mattina: fare esercizio al mattino può fornire una "scorta" di dopamina che aiuta a mantenere il focus durante le ore scolastiche o lavorative.

• La novità è chiave: il cervello ADHD si annoia facilmente. Variare routine, percorsi o tipo di attività aiuta a mantenere alta la motivazione (e quindi la dopamina).

• Green exercise: è dimostrato che l'esercizio svolto nella natura (parchi, boschi) ha un effetto calmante superiore rispetto a quello svolto in ambienti chiusi, riducendo significativamente i sintomi di impulsività.

Lo sport non sostituisce la terapia farmacologica o psicologica quando queste sono necessarie, ma è il co-terapeuta più potente (ed economico) che abbiamo a disposizione. Incoraggiare una persona con ADHD a muoversi non significa solo migliorare la sua forma fisica, significa fornirle gli strumenti neurologici per navigare meglio il mondo.